ورزش و آرتروز

آرتروز شايعترين بيماري مفصلي در انسان است . در کشورهاي توسعه يافته ، التهاب مفصل زانو علت ناتواني طولاني مدت در سالمندان به شمار مي رود .

× سن قوي ترين عامل خطر زا جهت ايجاد بيماري است . در يک تحقيق بعمل آمده تنها ۲٪ زنان زير ۴۵ سال دچار آرتروز بودند ولي ميزان شيوع در زنان بالاي ۴۵ تا ۶۴ سال ۳۰٪ و بالاي ۶۵ سال ۶۸٪ بوده است .

× ضربه هاي شديد و استفاده مکرر از مفاصل نيز از عوامل خطرزاي مهمي براي آرتروز محسوب مي شوند . الگوهاي درگيري مفاصل تحت تأثير اضافه بار تحميل شده بر مفاصل در اثر مشاغل يا سرگرمي ها مي باشد . براي مثال :

×آرتروز مچ پا در بالرين ها ، آرنج و مفصل کف دستي – انگشتان درشت پرتاب کننده هاي توپ بيسبال ، شايع است در حاليکه در افراد عادي آرتروز هيچ يک از مفاصل فوق شايع نيست .

×فعاليت هاي شغلي از جمله مشاغل کارگرداني که با متد دستي سر و کار دارند ،

×کارگران نخ ريسي ، کشتي سازي و کارگران معادن زغالسنگ مي تواند موجب آرتروز در مفاصل خاصي شود .

×چاقي عامل خطرزايي براي آرتروز زانو و دست محسوب مي شود و طبق بررسي هاي بعمل آمده کاهش وزني معادل ۵ کيلوگرم شانس پيدايش آرتروز علامت دار زانو را تا ۵۰ ٪ کاهش مي دهد .

بيشتر محققان بر اين باورند که اولين تغييرات بيماري از غضروف شروع مي شود ؛

غضروف مفصل دو عملکرد اساسي در مفصل دارد :

×اول آنکه سطحي فراهم مي آورد که به طور چشمگيري صاف بوده ، فشارهاي وارده را تحمل مي کند و بدين نحو با حرکت مفصل استخوانها براحتي روي يکديگر مي لغزند و در اثر نرم کنندگي مايع داخل مفصل ضريب اصطکاک ناشي عضروف بر غضروف ديگر ، ۱۵ بار کمتر از لغزش دو قطعه يخ بر روي يکديگر است !

× دومين عملکرد عضروف مفصلي آن است که از تمرکز فشارها و در نتيجه خرد شدن استخوان حين تحمل فشار جلوگيري مي کند . هر گاه ساختار بيولوژيک عضروف مفصلي و استخوان غير طبيعي شود و يا اينکه فشار بيش از حد بر مفصل وارد شود . آرتروز پديد مي آيد .

درد مفصلي در آرتروز به صورت درد عمقي و در ناحيه مشخص در مفصل درگير بوده و با حرکت مفصل تشديد و با استراحت تسکين مي يابد .

در صورتي که بيماري پيشرفته باشد ، درد دائمي بوده و گاهي خواب فرد را مختل مي کند . خشکي مفصل پس از برخاستن از بستر يا پس از مدتي فعاليت ( مثلاً رانندگي ) ممکن است بارز باشد . اما معمولاً کمتر از ۲۰ دقيقه طول مي کشد . علائم ديگر مانند تب ، بي حالي ، کاهش وزن و غيره به همراه اين بيماري وجود ندارد . ممکن است پزشک در معاينه متوجه تورم استخوان يا بافت نرم اطراف مفصل ، تغيير شکل و مختصري در زندگي مفصل شود . با توجه به علائم ، پزشک درخواست عکس راديولوژي و آزمايشات مي کند و بيماري را تشخيص مي دهد .

هدف از درمان آرتروز :

× کاهش درد

× حفظ تحرک

× به حداقل رساندن ناتواني مفصل در افراد مي باشد .

کاهش فشار وارده بر مفصل از طريق :

× پرهيز از ايستادن طولاني ، زانو زدن ، چمباتمه زدن

× کاهش وزن

× استراحت

× استفاده از عصا و غيره از درمانهاي غير دارويي محسوب مي شود .

استفاده از داروها و جراحي ارتوپدي در موارد شديدتر در نظر گرفته مي شود .

ورزش جزء حياتي از درمان آرتروز به شمار مي آيد و علاوه بر اينکه از خشکي مفاصل جلوگيري مي کند به تقويت عضلات اطراف مفاصل نيز کمک مي کند . همچنين فرد بيمار با انجام تمرينات ورزشي مناسب احساس نشاط و شادابي کرده ، انرژي کلي بدن بهبود مي يابد .

انواع مختلفي از تمرينات ورزشي براي مبتلايان به آرتروز وجود دارد :

· ورزش هاي هوازي

· قدرتي ( استقامتي )

·کششي

·خم و راست شدن

·و تمرينات ويژه براي مفاصل خاص .

ورزشهاي هوازي مثل شنا « پياده روي ، دوچرخه سواري ، بالارفتن از پله ها و غيره با بالابردن ضربان قلب به تقويت عملکرد قلب و ريه کمک مي کند . همچنين انجام اين تمرينات سبب کاهش درد ، خشکي و ناتواني مفاصل مي شود .

اهداف برنامه تمريني ، ۳۰ دقيقه فعاليت در اکثر روزهاي هفته است ولي ...

-به آهستگي و بتدريج شروع کنيد . اگر تا کنون ورزش نکرده ايد ، ۵ دقيقه تمرين کنيد و اگر مي توانيد آنرا در طي روز چند بار تکرار کنيد . هر هفته به ميزان ده درصد ، زمان تمرينات را طولاني تر کنيد . براي مثال اگر درهفته اول روزي ۱۰ دقيقه پياده روي مي کرديد از هفته دوم روزي يازده دقيقه و ...

-خودتان را به مبارزه بطلبيد ولي خيلي هم به خودتان فشار نياوريد ! هدف قوي تر شدن پمپ قلبتان است و در اين ميان ممکن است عرق کنيد و کمي نفستان تنگ شود ولي به ورزش ادامه دهيد .

- وزن ايده آل خود را به دست آوريد . تحمل وزن اضافي مخفاصلتان را فرسوده خواهد کرد .

حتي کاهش وزن در حد چند گرم فشار اضافي را از روي مفاصل ملتهب بر مي دارد . ورزش در کنار تغذيه سالم بهترين شيوه درمان براي کاهش وزن است .

تمرينات استقامتي و کششي

بلند کردن وزنه هاي سبک و يا استفاده از تجهيزات پيشرفته ، سبب پرورش کلي عضلات بدن مي شود . اين تمرينان باعث افزايش جريان خون عضلات و قدرت و تحمل آن مي شود . قبل از انجام تمرينات قدرتي نکات ذيل را به خاطر داشته باشيد :

1. قبل از تمرين بدن خود را گرم کنيد . اين کار به ورزش هاي سبک مثل پياده روي انجام دهيد .

2. تمرينات کششي مقدم بر ساير تمرينات ( قدرتي )‌هستند .

3. به هنگام بلند کردن وزنه به روش صحيح نفس بکشيد . هنگام بلند کردن وزنه نفس عميق بکشيد و در پايان عمل ، نفس را با قدرت و به آرامي بيرون دهيد .

4. بتدريج وزنه هاي سنگينتر را جايگزين کنيد .

5. بطور يک روز در ميان و يا کمتر ا ز چهار روز در هفته تمرين کنيد .

6. استفاده از قالب يخ که در قالب پارچه اي پيچيده شده به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقيقه بر روي مفاصل ملتهب پس از انجام تمرينات ، از دردناکي و تورم آن پيشگيري مي کند .

7. درد خفيف و قابل تحمل و مختصري احساس ناراحتي در مفصل بعد از تمرين طبيعي است ولي اگر مفاصلتان در شب با چند روز بعد دچار درد شديد شدند ، تمرينات را قطع کرده با پزشکتان مشورت کنيد .

تغييرات اندکي در برنامه تمرين شما را مجدداً به حالت زمان اوليه برمي گرداند.

در اين قسمت يک نمونه از برنامه ورزشي که براي مبتلايان به آرتروز زانو تهيه شده در ذيل مي آيد :

تمرينات کششي

( اشکال ۱-۳ ) سبب تقويت عضلات و حمايت و حفاظت زانو مي شود .

براي تقويت عضلات چهار سر ران که در جلوي ران قرار گرفته ( شکل ۱ )بر روي سطح صاف و سفت و به پشت دراز بکشيد . يک پا را راست ( مستقيم ) نگه داشته و پاي ديگر را از زانو خم کنيد . پاي صاف کشيده شده را به اندازه ۱۵-۲۰ سانتي متر از سطح زمين بلند کرده و به مدت ۵-۷ ثانيه نگهداريد . اين عمل با ۱۲ بار انجام دهيد . سپس با پاي ديگر اين تمرين را انجام دهيد . اگر اين تمرينات آسان و راحت بود ، وزنه اي يک کيلويي را به مچ پا ببنديد . اين نرمش را ۱۲ مرتبه براي سه دوره انجام دهيد . براي تقويت عضلات پشت ران ( شکل ۲ ) بر روي شکم بخوابيد . يک پا را به آرامي ۵-۱۰ سانتي متر بالا بياوريد و ۵-۷ ثانيه را در همين حالت نگه داريد . اين عمل را سه بار و دوباره با ۱۲ حرکت انجام داده و با پاي ديگر تکرار کنيد . براي تقويت عضلات ساق پا ( شکل ۳ ) در جلوي يک پيشخوان بايستيد و روي پنجه هاي پا بلند شويد و اين حرکت را دو دوره و هر بار با ۱۲ حرکت تکرار کنيد.

تمرينات خم و راست شدن زانو

( اشکال ۴-۵ ) خشکي و سفتي عضله را از بين مي برد.

به منظور کشش عضلات خلف ران ( شکل ۴ ) روي زمين بنشينيد . يک پا را دراز کرده و پاي ديگر را به سمت ديگري خم کنيد بطوريکه پاي چپ در کنار زانوي راست قرار بگيرد . به سمت انگشتان پا خم شويد تا موقعيکه احساس کشش بکنيد در اين وضعيت بمانيد ( درد پشت زانو مهم نيست ) راحت باشيد و به آساني نفس بکشيد . ۱۵-۲۰ ثانيه به همين منوال بمانيد . اين تمرين را ۵-۷ مرتبه تکرار کنيد . سپس پاها را عوض کنيد . براي کشش عضلات چهار سر ران ( شکل ۵ ) جلوي يک پيشخوان بايستيد . با دست راست مچ پاي راست را گرفته و به سمت عقب بلند کنيد در حاليکه زانو تا شده است . با دستتان به آرامي پايتان را به سمت نشيمن بکشيد تا احساس کشش در جلوي قسمت فوقاني پا بکنيد. ۵-۷ بار اين حرکت را تکرار کنيد .

·تمريناتي براي افزايش دامنه حرکتي مفصل زانو

( شکل ۶ و ۷ ) دامنه حرکت زانو را بهبود بخشيده و يا حفظ مي کنند و از خشکي مفصل جلوگيري کنند .

به پشت بخوابيد . زانويتان را خم کرده و به سمت سينه بياوريد . دستهايتان را به دور ساق پا قلاب کرده و به آرامي پاشنه پا را به سمت نشيمنگاه بياوريد و ۵-۷ ثانيه نگه داريد . اين تمرين را ۵ بار انجام دهيد .

( شکل ۷ ) روي زمين بنشينيد و پايتان را تا آنجا که ممکن است بکشيد ( يک حوله لوله شده را در زير پاشنه قرار دهيد )‌. به آرامي بر روي زانو فشار آورده و سعي کنيد تا پا کاملاً کشيده و صاف شود . اين حالت را ۵-۷ ثانيه نگاه دارد و سپس يک دقيقه استراحت کنيد و ۱۰ بار اين تمرين را تکرار کنيد . سپس پاي ديگر را تمرين دهيد . اين تمرين را تا ۳ بار در روز انجام دهيد.

« پوکي استخوان و ورزش »

پوکي استخوان بيماري است که با کاهش توده استخواني و اختلال در ساختمان ميکروسکوپي بافت استخوان مشخص و با بالا بردن ميزان شکنندگي استخوان باعث افزايش خطر شکستگي آن مي شود .

در يک تحقيق انجام شده سالانه چندين ميليون شکستگي بر اثر آن رخ مي دهد . در بين اين مصدومين ۴۴ ٪ از ناحيه ستون فقرات ، ۱۹٪ در لگن و ۱۴ ٪ هم از ناحيه مچ دست دچار شکستگي شدند . تا رسيدن به سن ۹۰ سالگي ۳۲ ٪ از زنان و ۱۷٪ از مردان بر اثر کاهش تراکم استخوان به شکستگي دائمي استخوان لگن مبتلا مي شوند و تقريباً ۱۵٪ از اين مبتلايان بعد از يکسال فوت مي کنند .

تراکم توده استخواني در دوران بلوغ در پاسخ به هورمون هاي جنسي به نحو چشمگيري افزايش مي يابد و در نهايت در جوانان به حدي مي رسد که تقريباً دو برابر اين ميزان در کودکان است . پس از آنکه توده استخوان به حداکثر ميزان خود رسيد ، سالها ثابت باقي مي ماند و سپس رو به افول مي گذارد . شواهد قابل توجهي دال بر اين مطلب وجود دارند که کاهش استخوان در زنان در دوره قبل از يائسگي و در مردان در دهه هاي سوم تا پنجم ( ۲۰-۴۰ سالگي )‌آغاز مي شود . به محض يائسه شدن سرعت کاهش استخوان در زنان ۷ برابر مي شود . وقتي اين دوره به پايان رسيد ، کاهش استخوان در سراسر طول عمر با سيري آهسته تر ادامه مي يابد .

علاوه بر کاهش توده استخواني ناشي از افزايش سن ، علل ديگري نيز وجود دارند که سبب پوکي استخوان مي شوند که شامل پرکاري تيروئيد ، کمبود ويتامين دي ( D ) بيماريهاي گوارشي ، بعضي از داروها و کم کاري غده پاراتيروئيد است .

مبتلايان به بيماري پوکي استخوان دچار شکستگي هاي استخوان هاي بدن که گاه با استرس ناچيزي مثل عطسه کردن ، خم شدن يا بلند کردن يک جسم سبک روي مي دهد ، گاه کمر درد پيدا مي کنند که بتدريج درعرض چند هفته فروکش مي کند . ممکن است اين افراد کاهش قد و قوزپشتي پيدا کنند . احتمال شکستگي لگن در نتيجه ضربه خفيف و حتي قبل از زمين خوردن در افراد مسن وجود دارد .

پزشک با ديدن اين علائم درخواست عکس راديولوژي و سنجش تراکم استخوان ( دانسيومتري ) مي کند و بيماري را تشخيص مي دهد .

از آنجايي که پوکي استخوان پس از تثبيت شدن ، غيرقابل بازگشت است پس پيشگيري از آن بسيار مهم است و درمان جهت کاهش درد و جلوگيري از پيشرفت بيماري انجام ميشود.

مدتهاست معلوم شده است در شرايطي که فشاري بر استخوانها وارد نمي شود بافت استخوان خيلي سريعتر از زماني که بر آن باري وارد مي شود تحليل مي رود . اين يافته بر نقش ورزش در پيشگيري و درمان پوکي استخوان صحه مي گذارد .

تمرينات ورزشي علاوه بر اينکه در پرورش و بازسازي عضلات مفيد است در حفظ ساختمان استخوان و افزايش استحکام آن مفيد است . با توجه به اينکه حداکثر حجم توده استخوان حول و حوش سنين ۲۰ تا ۳۰ سالگي حاصل مي شود ، انجام فعاليت هاي ورزشي در سنين نوجواني بي کفايت توده استخوان کمک نموده ودر پي آن پوکي استخوان وعوارض آن در کهنسالي کاهش مي يابد و يا به تعويق مي افتد .

همچنين ورزش با قدرت بخشيدن به عضلات و اسکلت ، به حفظ تعادل کمک کرده و مانع از سقوط بيمار و بروز شکستگي مي شود . همچنين تقويت عضلات شکم و پشت همانند يک کمربند طبيعي عمل مي کند و موجب کاهش تغيير شکل و حفظ وضعيت بدن مي شود .

ترکيب ورزش ، رژيم غذايي مناسب و داروها اساس درمان بيماري پوکي استخوان را تشکيل مي دهد و هيچکدام به تنهايي کارايي مناسبي ندارد .

اين نکته را به خاطر داشته باشيد آنقدر پير نيستيد که هرگز نتوانيد ورزش کنيد !

ورزش هايي همچون راهپيمايي ، دويدن آرام ، وزنه زدن و ساير ورزش هاي تحمل کننده وزن به منظور افزايش تراکم استخوان در سنين رشد و کهولت بسيار مفيد است .

پياده روي :

راه رفتن سريع براي اکثر مبتلايان به پوکي استخوان ورزش ايده آلي است . اين تمرين در هر زمان و در هر جايي قابل انجام بوده و نياز به امکانات خاصي ندارد و با حداقل آسيب همراه است .

بهترين برنامه تمريني ، راه رفتن به مدت ۱۵-۲۰ دقيقه و سه تا چهار بار در هفته است ولي اگر تا کنون تحرک چنداني نداشتيد با ۵ دقيقه پياده روي شروع کنيد . استراحت کنيد و دوباره آغاز کنيد ولي سعي کنيد هر بار يک دقيقه به زمان اضافه کنيد . اين فعاليت ممکن است کمي نفستان را تنگ کند ولي آنرا جدي نگيريد وادامه دهيد . اگر مشکل خاصي از نظر قلب و ريه داريد با پزشکتان در مورد نحوه و ميزان تمرينات ورزشي مشورت کنيد .

ورزشهاي قدرتي :

ورزشهاي قدرتي نظير بلند کردن وزنه ، استخوان هاي بدن را محکم مي کند . خصوصاً اگر در اين تمرينات از عضلات بزرگ پا ، بازو و تنه استفاده کنيد . درباره نحوه طراحي برنامه تمريني با پزشک يا فيزيوتراپيست مشورت کنيد .

ورزشهاي قدرتي ، تمرينات طولاني و آهسته اي هستند . بنابراين از سطح پايين شروع کنيد و بتدريج در طي چند ماه بدن سازي کنيد . براي هر تمرين وزنه ها يا تجهيزات مناسب انتخاب کنيد . از وزنه هاي سبک شروع کنيد تا عضلاتتان بدون کمترين آسيب پرورش يابد. هر سه روز يکبار تمرين کنيد تا بدنتان فرصت کافي براي استراحت و بازسازي داشته باشد .

از ورزشهايي مثل دويدن ، دوچرخه سواري و شنا که استرس زيادي بر استخوانهاي شما وارد مي سازند پرهيز کنيد . همچنين از نرمش هايي که نياز به خم شدن شديد و با فشار به سمت جلو باشد اجتناب کنيد .

خشکي مفاصل و عضلات صبح روز بعد از تمرين طبيعي است ولي اگر درد شديدي در تمام طول روز پيدا کرديد ، مفصلتان ورم کرد يا دچار لنگش شُديد ، برنامه تمريني را متوقف کنيد و پس از بهبودي علائم با وزنه هاي سبکتر و سطحي پائينتر ( ۲۵ تا ۵۰ ٪ )‌شروع کنيد . اگر درد و يا ورم خيلي شديد بود ، با پزشکتان مشورت کنيد . اگر نقطه خاصي از بدنتان درد مي کند ، قالب يخي را که به پارچه اي پيچيده ، قرار داده ايد به مدت ۱۰-۱۵ دقيقه بر روي موضع آسيب ديده بگذاريد.

 

---